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1er juillet 2016
Perline, sophrologue

La sophrologie : une méthode douce contre le décalage horaire

Le décalage horaire (en anglais jetlag) c’est quoi ? : la tête qui se trouve dans un fuseau horaire alors que le corps en ressent un autre. Il faut donc unifier le corps et l’esprit.
Et comme la sophrologie a pour objectif d’unifier le corps et l’esprit, quoi de mieux que la sophrologie pour se remettre d’un décalage horaire ?

Le sommeil déréglé

Le corps vit au rythme de la journée, alternant jour et nuit dans un cycle circadien qui varie au cours de l’année sous nos latitudes. Les hormones sont libérées en fonction de l’heure de la journée, pour un fonctionnement optimum de notre corps, éveillé le jour, dormant la nuit.
Le rythme de sécrétion de la mélatonine, beaucoup la nuit, très peu le jour, se poursuit quand on voyage.
Le jour du voyage, le corps s’endort donc à l’heure de la baisse de la luminosité naturelle du fuseau horaire précédent, et se réveille à l’heure du lever du soleil du même fuseau.
Il doit s’adapter au nouveau cycle circadien du nouveau fuseau horaire.
C’est donc l’envie de dormir - ou pas - qui est la clé du jetlag.

Décalage horaire vers l’Ouest

Il faut distinguer deux cas : le décalage vers l’Ouest, par exemple partir de France vers le continent américain. En termes d’heures, on « gagne du temps ».
Avec 6 heures de décalage, par exemple, on part à midi et on arrive à 14 h, en ayant fait 8 h de trajet.
Le corps aura donc envie de dormir à 17 h heure locale, et tout naturellement, on sera tenté de faire une petite sieste. Grosse erreur : puisqu’il est 23 h pour le corps, il va partir dans les bras de Morphée pour la nuit.
Deux choix s’offrent alors à vous :
- faire une courte séance de sophrologie reposante de 20 min, qui permettra au corps de récupérer pour finir la journée. Puis aller se coucher à une heure normale du fuseau horaire dans lequel on se trouve.
- ou bien, dynamiser le corps et l’esprit, afin de lui permettre d’aller jusqu’à la fin de la journée. Un peu comme quand on a un travail à finir le soir, avant de passer un début de nuit blanche.
Dans tous les cas, vous bougerez votre corps, vous ressentirez votre corps, resté bloqué de très longues heures sur un fauteuil, la plupart du temps minuscule.
A vous de voir, selon vos goûts et la situation du moment – hôtel ou chez des amis ; visite immédiate du lieu ou repos après le voyage, etc. - ce qui vous conviendra le mieux.
Se reposer

Se concentrer
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur votre lit. Ne vous allongez pas.
Calez-vous bien, le dos droit, relâchez les épaules, posez la paume de vos mains sur vos cuisses, dans un geste naturel, la tête droite, le tout sans aucune tension. Fermez les yeux.
Sentez les points d’appui de votre corps, le dos du crâne, le haut du dos, les mains, les fessiers, les cuisses, les pieds.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez, puis soufflez fort par la bouche, avant de reprendre une respiration naturelle.
Laissez venir l’image d’un objet, neutre, sans aucune charge émotive.
Observez-le très doucement sous toutes ses coutures, en commençant par un côté.
Regardez-le bien en détaillant les couleurs, les nuances, les ombres, les textures de l’objet.
Une face, puis lentement faites tourner d’un quart de tour, observez précisément de même, et lentement, faites tourner de nouveau pour voir toutes les faces ; puis faites-le tourner pour le voir de haut, puis de dessous, avant de le revoir en position initiale.
Enfin, inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez, puis soufflez doucement par la bouche, avant de reprendre une respiration naturelle.
Bougez lentement les mains, les pieds, la tête, baillez, et à votre rythme, ouvrez les yeux.
Vous êtes prêt-e pour profiter de la fin de la journée sans encombres

.
Se dynamiser

Pompage des épaules
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras ballants, la tête droite alignée avec la colonne vertébrale, les yeux ouverts, fixant un point neutre face à vous.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, en fermant les poings.
Bloquez la respiration et haussez puis baissez les épaules rapidement, énergiquement, sans plier les bras, plusieurs fois, puis, dans un mouvement des bras vers le bas, en même temps soufflez très fort par la bouche et ouvrez les mains comme pour lâcher tout ce qu’elles contiendraient.
Puis reprenez une respiration naturelle, dans la position initiale, relâchée.
Puis accueillez vos ressentis dans les bras, les mains, les épaules : chaleur, volume, fourmillement, ou toute autre chose, ou rien.
Faites-le trois fois.
Vous êtes au top pour profiter de votre nouvelle destination.

Décalage horaire vers l’Est

Vous partez de New York vers 16 h, arrivez en France vers 5h30, le lendemain1, pour votre corps il est 23h30, hop, il est temps d’aller au lit ? Pas du tout, une belle - et très longue - journée s’annonce !
C’est souvent le décalage le plus difficile à absorber.
Si vous avez dormi pendant le voyage la journée vous paraîtra probablement un peu plus facile à assurer, mais les coups de barre seront, de toute façons très présents.
Le but est donc de gérer ces moments d’envie de dormir. Nous appliquerons la même méthode que pour l’aller. Le choix sera dépendant du voyage que vous avez fait, si vous avez dormi ou pas, votre vie, vos activités, vos réserves d’énergie – différentes si vous revenez de vacances ou d’un voyage studieux, de votre état ce jour-là.
Exercice reposant de 20 min, ou pompage des épaules, c’est vous qui saurez ce dont vous avez besoin, à un moment donné de la journée, ou à un autre.
Apprenez, en général, à vous écoutez, à écouter votre corps, à lui donner ce dont il a besoin, et non pas le forcer selon des critères arbitraires ou des théories extérieures.
Avec les exercices ci-dessus, vous avez deux beaux outils sophrologiques, à utiliser sans modération, quand vous en avez envie, quand vous en avez besoin.
En attendant, respirez fortement et soufflez en une seule fois tout ce qui vous énerve.
Puis reprenez une respiration naturelle, douce et reposante. :)

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Article paru dans L’ecolomag juillet-août 2016
(pdf, 540 ko)

P.-S.

Lire en ligne le dernier numéro, de juillet-août 2016.

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